你在生活中有过这样的经历吗：
你想让父母别为自己的婚姻太操心，父母却开始诉苦：“一想到你30多岁还没结婚生孩子，我每天担心得吃不下饭，晚上都睡不着觉。”于是你只能按照父母的安排不断相亲。
你生日想买个想了很久的礼物犒劳自己，伴侣却说：“家里房贷车贷压力这么大，我都舍不得给自己买新衣服，你倒好，一点都不为家里考虑。”最终你只能一次又一次地压抑自己的需求。
你完成工作想早点下班，这时领导却跟你说：“这个月业绩任务很重，我很看重你，我知道你不会让我失望的。”于是你继续加班，牺牲自己所有的娱乐时间……
以上这些话语看似很平常，听完却会让人感觉到隐隐的不舒服，总觉得自己好像做错了什么事情，产生巨大的“愧疚感”。
然后，你好像会被一种隐形的力量驱使着，不断牺牲自己的需求去满足对方的期望和要求，甚至超出了自己的承受范围，在关系中变得小心翼翼，乃至自我耗竭。
如果你有这些经历和感受就要警惕了，你很可能是陷进了“愧疚诱导”（guilt inducement)——
一种非常隐蔽且极具杀伤力的“情感操控手段”。
有的人会经常拿它当作一种操纵他人的心理工具，让他人顺从自己，为自己所用。
但由于“愧疚诱导”通常发生在亲密关系中，如亲子、伴侣、好友间，受害者往往很难察觉，即使后来发现了想反抗、离开，却由于害怕破坏关系而放弃。
那么，我们在生活中该如何识别“愧疚诱导”的行为？发现别人对自己进行“愧疚诱导”又该如何保护自己呢？
今天，壹心理就来好好和大家聊一聊：如何避免被他人“愧疚诱导”。
如何识别“愧疚诱导”？
在人际关系中，你可能多多少少都遇到过别人的指责。
这些话如同无形的枷锁，让我们在情绪的漩涡中挣扎，不断反思自己，并且一而再、再而三地做出弥补行为。
这就是“愧疚诱导”——
操控者通过一系列言语、行为，在对方心中播下愧疚的种子，让对方产生自己做错事、对不起他人的负面情绪，进而迫使对方在愧疚感的驱使下，违背自身意愿，顺从操控者的要求。
如果你经常怀疑“我是不是又做错了”，或者感觉“我好对不起TA”，那么你需要警觉：你的愧疚感是适度的吗？
首先，一个人有适度的愧疚感是没问题的。
在社会关系中，有时候愧疚感具备“利他作用”：当我们真的做错事时，出现愧疚感，能够提醒我们去改善言行，弥补错误。
一个完全不会愧疚的人，往往会伤害他人且不自知，甚至会故意伤害他人，这类人通常是比较危险的。比如TA可能具备“自恋型人格特质”或者“反社会人格特质”。
然而，过度的愧疚感也是有害的。
它会让你产生极大的情感负担，不断陷入自我怀疑，降低你的自信心和自我价值感。甚至影响你做重大的决定，损害自身权益，做出超出能力范畴的自我牺牲。
“愧疚诱导”是怎么形成的？
关系中的愧疚诱导，是一种不健康的人际模式，会给被诱导者带来很多负面影响，也会让关系走向难以修复的境地。
那么，为什么会出现这种模式呢？
首先我们要理解，人际关系的问题，从来都不是一个人的问题。
关系中的双方，常常就像“榫对卯”一样，共同促成了这个局面。
1、操控者角度
一是“控制欲”作祟。
这类人对生活的一切掌控欲极强，难以忍受“预期以外的事”，并将身边的人视为自己可操控的对象。
在TA们眼中，他人的行为和选择必须符合自己的预期，只有这样才能获得内心的安全感和满足感。
一旦对方的言行超出自己的预期，TA们就会提出严厉的批评和指责，通过引发对方的愧疚感，确保事情在自己的掌控范围内。
就像有些父母经常对孩子说：“我们每天为了你起早贪黑，你就不能争气一点吗？干啥啥不行，你就这样报答我们的吗？”
久而久之，就容易把孩子养成了谨小慎微甚至软弱讨好的性格。
二是沟通能力匮乏。
这类人在成长过程中没有掌握有效的沟通技巧，不懂得如何以平等、尊重的方式表达自己的需求和想法。
当TA们有求于人时，无法清晰地阐述事情的合理性和必要性，只能借助愧疚诱导这种简单粗暴但往往能迅速见效的方式。
比如伴侣中的一方，为了说服对方满足自己的要求会说：“要不是因为你，我会变成现在这样吗？我早就升职加薪了！”通过夸大自身牺牲，让对方愧疚，迁就自己。
三是有过往成功经验。
操纵者往往曾通过愧疚诱导达到了自己的目的，一旦发现这种方式有效，就会习得这种不良的交往模式，在日后的生活中不断重复使用这种策略。
因此，愧疚诱导通常不会只在关系中出现一次。
2、被操控者角度
希望被操纵者要明白：不是你错了，而是你被利用了。
可能是以下3个原因，让你陷入了愧疚诱导中。
一是过强的“同理心”。
如果你在情绪上有着超乎一般人的感知能力，能够深刻体会到他人的痛苦、压力和需求；或者当听到他人的“悲惨境遇”时，内心会不由自主地产生同情和不忍，那么你可能会更容易被愧疚感左右。
过于心软、同理心太强，有时反而成了被伤害的“软肋”。
二是较低的“自我价值感”。
受成长环境或过往经历的影响，有的人会形成不够自信的性格。
如果你经常对自己的行为和选择缺乏坚定的信念，内心深处总觉得自己不够好或者应该做得更多、更好，当面对他人的指责或暗示时，会不假思索地将责任归咎于自己，这样也会很容易被愧疚感所驱使。
三是过剩的“责任感”。
你可能经常把他人的压力问题背在自己身上，潜意识里觉得能者多劳，强者应该帮助弱者。
尤其当面对领导、父母、伴侣等传达的压力时，不由自主地认为自己应该去帮TA们解决，而背负了许多不该承受的事。
比如，领导临时将一个很难的项目交给你，还对你说：“这个团队只有你有能胜任，我真的不知道还能指望谁了。”这很有可能是别人都不愿意接手这个“烫手山芋”，而恰好你表现得一直都很敬业。
其次，关系中也存在“破窗效应”（Broken Windows Theory）。该理论认为：
环境中的不良现象如果被放任不管，会诱使人们仿效，甚至变本加厉。
例如，一幢有少许破窗的建筑，如果那些窗不被修理好，可能将会有破坏者破坏更多的窗户。
如果你在一些重要关系中形成了卑微、讨好的性格，经常为了维持关系而选择妥协，就会纵容他人不断侵入界限，让你付出更多。
因此，保持对关系模式的反思与觉察，才能保护好自己不受到更多伤害。
面对“愧疚诱导”，我们该怎么办？
如果觉察到别人对你进行“愧疚诱导”，你可以：
1、不要忽视那些“怪怪的”感受
当关系中出现一方以道德、责任、错误、耻感等为核心的话语，让你产生隐隐的“不舒服”，你就要警惕了。
这种感受，可能是你潜意识对危险的察觉。
你的潜意识察觉到对方正试图“控制”你，希望你能如TA们所愿，甚至不惜以指责你、攻击你的方式来证明你是错的、不够好的、应该付出更多的。
这时候，千万不要急着去证明自己，不然反而会落入对方的圈套。
2、察觉到“不舒服”时，先停一停
不舒服的感受就是在提醒你：要尽可能跳出“自证陷阱”。
你需要先把双方的责任和需求厘清。
比如想一想：
牺牲自己的健康，不停加班完成别人都完成不了的项目，真的是你应该承担的吗？ 父母的辛苦与劳碌，都是你造成的吗？ 伴侣没有安全感，要求你切断与朋友的联系，你喜欢这样被控制吗？ 朋友要求你帮忙，到底是真诚地表达对你的需要，还是在为难你？
所有的这些问题，真的是你不断付出就能解决的吗？
搞清楚这些，再给对方反馈也不迟。
3、合理表达“攻击性”
勇敢地拒绝对方无理的要求，并把对方抛过来的问题抛回去。
比如，面对领导说你工作完成得不好，要给你加活，可以地委婉表示：“这个项目我精力有限难以完成，要不领导你再看看哪位同事有能力承担，毕竟交给最合适的人才能达到最好的效果。”
在拒绝时态度要坚决，清晰地向对方传达自己的想法和边界。
拒绝后，不要陷入过度的自我怀疑和自责，要明白：拒绝是一种合理维护自身权益的行为。
维护界限不是自私，而是自爱。
4、勇敢提出需求
很多时候，你不说出自己的需求，对方会默认你能帮忙，就会一再让你付出。
因此，我们不用努力证明自己“有能力搞定一切”，反而可以向对方表明：
我需要你看到我的困难，我需要你理解我的压力，我需要你看到我的付出，我需要你帮我一起处理……
让对方看到，你不会因为做不到而感到愧疚，这个陷阱对你也就失去了作用。
大家发现了吗？想要避免被愧疚诱导，其实建立在“自体稳定”的基础上。
当我们有一个稳定的精神内核，能够清晰地自我觉察，而不是自我批评，能够温和但有力地维护自我边界，而不是通过弥补他人去维系关系时，对方会感觉到我们足够自洽，不会因为一两句话就动摇、退让，反而会真正尊重我们，不敢轻易操控我们。
因此，我们平时可以注重提升自我价值感，通过不断学习新技能、设定并实现小目标等方式，逐步积累成功经验，增强自我效能感。
同时，进行“积极自我暗示”，每天对着镜子或在内心说出自己的优点和长处，改变内心对自己的负面评价。
要相信，你的存在本身就是一种价值，你是值得被爱的。
每个人都有自己难以招架的部分，有的人吃软不吃硬，有的人吃硬不吃软，谁都有可能陷入“愧疚诱导”，并不是因为你不够好。
相反，有时候是你太好了。
所以，不论是对方强烈的请求让你难以说出“不”，还是对方的指责让你深感不安，都请记得：
维护自己的权益不是一件可耻的事，你有权利选择自己想要的生活。
多爱自己一点，世界也会多爱你一点。
世界和我爱着你。
作者：流泉细雨
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash
参考文献（滑动查看）
[1]Barber, B. K. (1996). Parental psychological control: Revisiting a neglected construct. Child Development, 67, 3296-3319.
[2]Miller, R. S. (1996). The Social Functions of Guilt in Interpersonal Relationships. In R. D. Kavanaugh, B. Zimmerberg, & S. Fein (Eds.), Emotion: Interdisciplinary perspectives (pp. 125-147). Lawrence Erlbaum Associates.
[3]Soenens, B., & Vansteenkiste, M. (2010). A theoretical upgrade of the concept of parental psychological control: Proposing new insights on the basis of self-determination theory. Developmental Review, 30(1), 74-99.
[4]Sezer, D., Locher, C., Gaab, J., & Hurlemann, R. (2022). Deceptive and open-label placebo effects in experimentally induced guilt: a randomized controlled trial in healthy subjects. Scientific Reports, 12(1), 18619.
真正的自由来源于清晰的边界和稳定的内核。
如果你也发现自己总是容易陷入他人“愧疚诱导”，想要寻求积极的改变却找不到正确的方法，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。
在心理咨询中，咨询师会耐心倾听你的烦恼，帮助你察觉并排解被压抑的负面情绪。同时，咨询师会通过科学的方法，帮助你找回自我价值感，重新建立健康的边界，摆脱被他人操纵和利用的困境，重新拥抱轻盈人生。
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